Siden sidst har Jake Wilcox trænet og forberedt sig til sin transkontinentale tur i Australien fra nord til syd på en Eliptigo med en Nomad i slæb. Det er ikke noget, man bare kan kaste sig ud i, og Jake har trænet i årevis til alle sine episke eventyr. Han kan godt lide at holde tingene enkle, og vi var nysgerrige efter at finde ud af, hvordan han kommer i form til disse rejser. Træning og planlægning kan være den vigtigste del af en lang tur. Følg hans træningsplan, og med lidt indsats og engagement vil du kunne lave armbøjninger som ham.
Træningsplan af Jake Wilcox, Venture500
Intet særligt udstyr eller fitnessmedlemskab kræves:
15 minutters core-, styrke- og udholdenhedscirkel. (1 min pause/udstrækning mellem sæt) 3-4 gange om ugen for optimale resultater.
-Øvelse 1: Planke Mountain Climber
Sæt: 3 Reps: 20 på hver side
Indtag armbøjningsposition, sænk albuerne til gulvet, så underarmene ligger fladt. Træk det ene knæ op mod albuen, og før det hurtigt tilbage, mens du trækker det andet knæ op mod den modsatte albue, gentag.
-Øvelse 2: Cykel mavebøjninger
Sæt: 3 sæt af 50 (3,2,1..1, 3,2,1..2)
Lig på ryggen, stræk det ene ben ud, og før det modsatte ben mod brystet. Med hænderne bag hovedet, rør den modsatte albue til det nærmeste knæ. Drej kroppen og rør den anden albue til det andet knæ.
-Øvelse 3: Pyramide armbøjninger
Sæt: 5 af hver position - i alt 25
Start i armbøjningsposition og begynd:
5 armbøjninger, normale.
5 armbøjninger, hænderne placeret bredere end skulderbredde.
5 armbøjninger, hænderne samlet i en trekant.
5 armbøjninger, højre hånd frem, venstre hånd tilbage.
5 armbøjninger, venstre hånd frem, højre hånd tilbage.
(Ekstra bonus: Tilføj 5 klappende armbøjninger i starten af sættet.)
-Øvelse 4: Frie vægte (2x 30 lbs)
Sæt af 10 for hver øvelse.
Biceps curls, skulderpres (foran og side), butterfly løft, bryst inclines.
(Fjern eller tilføj vægt afhængigt af fitnessniveau)
-Bonus træning:
Pull-ups og trappenedslag (så mange du kan.)
------------------------------------
Cykling: 1 time, 2-3 gange om ugen på blandet terræn.
Løb op ad trapper: 3 sæt af 1 minuts sprint. 2-3 gange om ugen.
At tilføje en aerob aktivitet til din træning betyder, at dit hjerte, blodkar og lunger alle bliver strakt. Du vil trække vejret dybere, svede og opleve øget kropstemperatur, hvilket forbedrer din generelle form og træningsniveau. Cykling er let at indpasse i din daglige rutine ved bare at cykle i stedet for at køre til butikker, park, skole eller arbejde.
Jeg har gået 500 miles på Washington PCT i juli. Det var en stor del af træningen til min ikke-motoriserede krydsning af Australien i år. Intet kan forberede dig på at gå 10 timer om dagen med en tung rygsæk, andet end faktisk at gøre det. Men jeg har fundet ud af, at du kan undgå meget lidelse på forhånd ved at opretholde et højt fitnessniveau.
Det hele starter med små skridt, vælg en dag om ugen og begynd bare nu. Den største investering, du kan gøre, er i dig selv. Hvis du virkelig ønsker et sundt, lykkeligt og generelt fantastisk liv, vil du finde tid til at tilføje en simpel træningsrutine til din kalender.
