Desde la última vez que hablamos, Jake Wilcox ha estado entrenando y preparándose para su viaje transcontinental por Australia, de Norte a Sur, en un Eliptigo con un Nomad a remolque. Esto no es algo en lo que puedas simplemente lanzarte, y Jake ha estado entrenando durante años para todas sus aventuras épicas. Le gusta mantener las cosas simples y teníamos curiosidad por saber cómo se pone en forma para estos viajes. El entrenamiento y la planificación pueden ser la parte más importante de un viaje largo. Sigue su plan de entrenamiento y estarás haciendo flexiones con fuerza como él, con algo de esfuerzo y compromiso.
Plan de Entrenamiento por Jake Wilcox, Venture500
No se requiere equipo especial ni membresía de gimnasio:
Circuito de 15 minutos - Núcleo, Fuerza y Resistencia. (1 min de descanso/estiramiento entre series) 3-4 veces por semana para resultados óptimos.
-Ejercicio 1: Plancha con Escalador de Montaña
Series: 3 Repeticiones: 20 por lado
Colócate en posición de flexión, baja los codos al suelo para que los antebrazos queden planos. Lleva una rodilla hacia el codo y luego regresa rápido, mientras llevas la otra rodilla hacia el codo opuesto, repite.
-Ejercicio 2: Abdominales en Bicicleta
Series: 3 series de 50 (3,2,1..1, 3,2,1..2)
Acuéstate boca arriba, extiende una pierna y lleva la opuesta hacia el pecho. Con las manos detrás de la cabeza, toca el codo opuesto con la rodilla más cercana. Gira el cuerpo y toca el otro codo con la otra rodilla.
-Ejercicio 3: Flexiones Pirámide
Series: 5 de cada postura - Total 25
Posición de flexión y comienza:
5 flexiones normales.
5 flexiones con las manos extendidas más allá del ancho de los hombros.
5 flexiones con las manos juntas formando un triángulo.
5 flexiones con la mano derecha adelantada y la izquierda atrás.
5 flexiones con la mano izquierda adelantada y la derecha atrás.
(Ejercicio extra: Añade 5 flexiones con palmada al inicio de la serie.)
-Ejercicio 4: Pesas Libres (2x 30 lbs)
Series de 10, para cada estilo.
Curl de bíceps, press de hombros (frontal y lateral), elevaciones tipo mariposa, press inclinado de pecho.
(Quita o añade peso según tu nivel de condición física)
-Ejercicios Extra:
Dominadas y fondos en escalones (tantos como puedas).
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Ciclismo: 1 hora, 2-3 veces por semana en terreno mixto.
Correr escaleras: 3 series de sprints de 1 minuto. 2-3 veces por semana.
Agregar una actividad aeróbica a tu entrenamiento significa que tu corazón, vasos sanguíneos y pulmones se estiran. Respirarás más profundo, sudarás y experimentarás un aumento de la temperatura corporal, lo que mejorará tu condición física y niveles de entrenamiento en general. El ciclismo es fácil de incorporar a tu rutina diaria simplemente montando en lugar de conducir a las tiendas, parque, escuela o trabajo.
He hecho una caminata de 500 millas por el PCT de Washington en julio. Esto fue una gran parte del entrenamiento para mi cruce del continente australiano sin motor este año. Nada puede prepararte para caminar 10 horas al día con una mochila pesada, excepto hacerlo realmente. Pero he descubierto que puedes eliminar mucho sufrimiento de antemano manteniendo un alto nivel de condición física.
Todo comienza con pequeños pasos, elige un día a la semana y comienza ahora. La mejor inversión que puedes hacer es en ti mismo. Si realmente quieres una vida saludable, feliz y en general increíble, encontrarás el tiempo para añadir una rutina de ejercicios simple a tu agenda.
