Depuis la dernière fois, Jake Wilcox s’entraîne et se prépare pour son voyage transcontinental à travers l’Australie, du Nord au Sud, à vélo Eliptigo avec un Nomad en remorque. Ce n’est pas quelque chose dans lequel on peut se lancer à l’improviste, et Jake s’entraîne depuis des années pour toutes ses aventures épiques. Il aime garder les choses simples et nous étions curieux de savoir comment il se met en forme pour ces périples. L’entraînement et la planification peuvent être la partie la plus importante d’un long voyage. Suivez son programme d’entraînement et vous ferez des pompes comme lui, avec un peu d’effort et d’engagement.
Programme d’entraînement par Jake Wilcox, Venture500
Pas besoin de matériel spécial ni d’abonnement en salle :
Circuit de 15 minutes – Renforcement du tronc, force et endurance. (1 min de repos/étirement entre les séries) 3 à 4 fois par semaine pour des résultats optimaux.
-Exercice 1 : Planche escaladeur
Séries : 3 Répétitions : 20 de chaque côté
Placez-vous en position de pompe, baissez les coudes au sol pour que les avant-bras soient à plat. Ramenez un genou vers le coude, puis ramenez-le rapidement en arrière en tirant l’autre genou vers le coude opposé, répétez.
-Exercice 2 : Crunchs bicyclette
Séries : 3 séries de 50 (3,2,1..1, 3,2,1..2)
Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue, l’autre ramenée vers la poitrine. Les mains derrière la tête, touchez le coude opposé au genou le plus proche. Tournez le corps et touchez l’autre coude à l’autre genou.
-Exercice 3 : Pompes pyramide
Séries : 5 de chaque position – Total 25
Position de pompe, commencez :
5 pompes normales.
5 pompes, mains écartées au-delà de la largeur des épaules.
5 pompes, mains rapprochées formant un triangle.
5 pompes, main droite en avant, main gauche en arrière.
5 pompes, main gauche en avant, main droite en arrière.
(Bonus : ajoutez 5 pompes avec applaudissements au début de la série.)
-Exercice 4 : Poids libres (2x 30 lbs)
Séries de 10, pour chaque type.
Flexions des biceps, développé épaules (avant et côté), élévations papillon, inclinaisons poitrine.
(Enlevez ou ajoutez du poids selon votre niveau de forme)
-Entraînements bonus :
Tractions et dips sur escaliers (autant que possible).
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Vélo : 1 heure, 2 à 3 fois par semaine sur terrain varié.
Course dans les escaliers : 3 séries de sprints d’1 minute. 2 à 3 fois par semaine.
Ajouter une activité aérobie à votre entraînement signifie que votre cœur, vos vaisseaux sanguins et vos poumons sont tous sollicités. Vous respirerez plus profondément, transpirerez et ressentirez une élévation de la température corporelle, ce qui améliorera votre forme physique et votre niveau d’entraînement global. Le vélo s’intègre facilement dans votre routine quotidienne en choisissant de rouler plutôt que de conduire pour aller au magasin, au parc, à l’école ou au travail.
J’ai fait une marche de 500 miles sur le PCT de Washington en juillet. Cela a été une grande partie de la préparation pour ma traversée non motorisée du continent australien cette année. Rien ne peut vous préparer à marcher 10 heures par jour avec un sac chargé, à part le faire réellement. Mais j’ai constaté qu’on peut éviter beaucoup de souffrance en maintenant un haut niveau de forme physique avant.
Tout commence par de petits pas, choisissez un jour par semaine et commencez dès maintenant. Le meilleur investissement que vous puissiez faire est en vous-même. Si vous voulez vraiment une vie saine, heureuse et globalement géniale, vous trouverez le temps d’ajouter une routine d’entraînement simple à votre emploi du temps.
