Sinds de laatste update is Jake Wilcox aan het trainen en zich aan het voorbereiden op zijn transcontinentale reis door Australië, van Noord naar Zuid, op een Eliptigo met een Nomad erbij. Dit is niet iets waar je zomaar aan begint, en Jake traint al jaren voor al zijn epische avonturen. Hij houdt van eenvoud en wij waren benieuwd hoe hij in vorm komt voor deze reizen. Training en planning kunnen het belangrijkste onderdeel zijn van een lange trip. Volg zijn trainingsschema en je zult met wat inzet en doorzettingsvermogen push-ups kunnen doen zoals hij.
Trainingsplan door Jake Wilcox, Venture500
Geen speciale apparatuur of sportschoollidmaatschap nodig:
15 minuten - Core, Kracht & Uithoudingsvermogen circuit. (1 min rust/rekoefening tussen sets) 3-4x per week voor optimale resultaten.
-Oefening 1: Plank Mountain Climber
Sets: 3 Herhalingen: 20 per kant
Ga in push-up positie, laat je ellebogen op de grond zakken zodat je onderarmen plat liggen. Breng één knie naar de elleboog en duw deze snel terug, trek daarna de andere knie naar de tegenovergestelde elleboog, herhaal.
-Oefening 2: Fiets Crunches
Sets: 3 sets van 50 (3,2,1..1,3,2,1..2)
Ga op je rug liggen, strek één been uit en breng het andere naar je borst. Plaats je handen achter je hoofd en raak met de tegenovergestelde elleboog de dichtstbijzijnde knie aan. Draai je lichaam en raak met de andere elleboog de andere knie aan.
-Oefening 3: Piramide Push-ups
Sets: 5 van elke houding - Totaal 25
Begin in push-up positie:
5 push-ups, normaal.
5 push-ups, handen verder uit elkaar dan schouderbreedte.
5 push-ups, handen dicht bij elkaar in een driehoek.
5 push-ups, rechterhand naar voren, linkerhand naar achteren.
5 push-ups, linkerhand naar voren, rechterhand naar achteren.
(Extra bonus: Voeg 5 klappush-ups toe aan het begin van de set.)
-Oefening 4: Vrije gewichten (2x 30 lbs)
Sets van 10, per stijl.
Biceps curls, schouderdruk (voor- en zijkant), vlinderheffen, chest inclines.
(Verwijder of voeg gewicht toe afhankelijk van je fitnessniveau)
-Bonus Workouts:
Pull-ups & traptreden dips (zoveel als je kunt).
------------------------------------
Fietsen: 1 uur, 2-3x per week op gemengd terrein.
Traplopen sprinten: 3 sets van 1 minuut sprinten. 2-3x per week.
Door een aerobe activiteit aan je training toe te voegen, rek je je hart, bloedvaten en longen. Je ademt dieper, zweet en ervaart een verhoogde lichaamstemperatuur, wat je algehele fitheid en trainingsniveau verbetert. Fietsen is makkelijk in je dagelijkse routine te passen door bijvoorbeeld te fietsen in plaats van te rijden naar de winkel, het park, school of werk.
In juli heb ik een wandeling van 500 mijl over de Washington PCT gemaakt. Dit was een groot onderdeel van de training voor mijn niet-gemotoriseerde continentoversteek van Australië dit jaar. Niets kan je voorbereiden op 10 uur per dag lopen met een zware rugzak, behalve het daadwerkelijk doen. Maar ik heb gemerkt dat je veel leed kunt voorkomen door een hoog fitnessniveau te behouden.
Het begint allemaal met kleine stapjes, kies één dag per week en begin gewoon nu. De beste investering die je kunt doen is in jezelf. Als je echt een gezond, gelukkig en geweldig leven wilt, zul je tijd vinden om een eenvoudige trainingsroutine aan je schema toe te voegen.
