Seit dem letzten Einchecken hat Jake Wilcox trainiert und sich für seine transkontinentale Australienreise von Nord nach Süd auf einem Eliptigo mit einem Nomad im Schlepptau vorbereitet. Das ist nicht etwas, in das man einfach hineinspringen kann, und Jake trainiert seit Jahren mit all seinen epischen Abenteuern. Er mag es, die Dinge einfach zu halten und wir waren gespannt, wie er für diese Reisen in Form kommt. Training und Planung können der wichtigste Teil einer langen Reise sein. Befolgen Sie seinen Trainingsplan und Sie werden Liegestütze wie er mit etwas Anstrengung und Engagement antreiben.
Trainingsplan von Jake Wilcox, Venture500
Keine spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich:
15 Minuten – Kern-, Kraft- und Ausdauerzirkel. (1 Minute Pause/Dehnung zwischen den Sätzen) 3-4x pro Woche für erstklassige Ergebnisse.
-Übung 1: Plank Mountain Climber
Sätze: 3 Wiederholungen: 20 auf jeder Seite
Gehen Sie in die Liegestützposition, senken Sie die Ellbogen auf den Boden, sodass die Unterarme flach sind. Ziehen Sie ein Knie bis zum Ellbogen und treiben Sie es schnell zurück, ziehen Sie das andere Knie bis zum gegenüberliegenden Ellbogen, wiederholen Sie die Übung.
-Übung 2: Crunches auf dem Fahrrad
Sätze: 3 Zählungen von 50 (3,2,1..1, 3,2,1..2)
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ein Bein aus und bringen Sie das andere zur Brust. Mit den Händen hinter dem Kopf berühren Sie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen das nächste Knie. Drehen Sie Ihren Körper und berühren Sie mit dem anderen Ellbogen Ihr anderes Knie.
-Übung 3: Pyramiden-Liegestütze
Sätze: 5 von jeder Haltung – insgesamt 25
Liegestützposition& Beginn:
5 Liegestütze, normal.
5 Liegestütze, Hände über Schulterbreite gestreckt.
5 Liegestütze, Hände zusammen bilden ein Dreieck.
5 Liegestütze, rechte Hand nach vorne, linke Hand nach hinten.
5 Liegestütze, linke Hand nach vorne, rechte Hand zurück.
(Zusätzliches Bonustraining: Fügen Sie 5 klatschende Liegestütze hinzu, um das Set zu starten.)
-Übung 4: Freie Gewichte (2x 30lbs)
10er-Sets für jeden Stil.
Bizeps-Curls, Schulterdrücken (vorne und seitlich), Butterfly-Heben, Brustneigungen.
(Entfernen oder fügen Sie je nach Fitnessgrad Gewicht hinzu)
-Bonus-Workouts:
Klimmzüge & Treppendips (so viele wie du kannst.)
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Radfahren: 1 Stunde, 2-3x pro Woche auf gemischtem Gelände.
Laufende Treppe: 3 Sätze à 1 Minute Sprints. 2-3x die Woche.
Das Hinzufügen einer aeroben Aktivität zu Ihrem Training bedeutet, dass Ihr Herz, Ihre Blutgefäße und Ihre Lunge gedehnt werden. Sie werden tiefer atmen, schwitzen und eine erhöhte Körpertemperatur erfahren, was Ihre allgemeine Fitness und Ihr Trainingsniveau verbessern wird. Radfahren lässt sich leicht in Ihren Alltag integrieren, indem Sie einfach fahren, anstatt mit dem Auto zum Einkaufen, Park, zur Schule oder zur Arbeit zu fahren.
Ich habe im Juli einen 500-Meilen-Walk des Washington PCT gemacht. Das war ein großer Teil des Trainings für meine diesjährige nicht-motorisierte Kontinentdurchquerung Australiens. Nichts kann Sie darauf vorbereiten, 10 Stunden am Tag mit einem beschwerten Rucksack zu laufen, außer es tatsächlich zu tun. Aber ich habe festgestellt, dass Sie viel Leid im Voraus beseitigen können, indem Sie ein hohes Maß an Fitness aufrechterhalten.
Alles beginnt mit kleinen Schritten, wählen Sie einen Tag in der Woche und fangen Sie einfach jetzt an. Die größte Investition, die Sie tätigen können, ist in sich selbst. Wenn Sie wirklich ein gesundes, glückliches und insgesamt großartiges Leben wollen, werden Sie die Zeit finden, Ihrem Zeitplan eine einfache Trainingsroutine hinzuzufügen.
